Ce qu’il faut savoir sur la banane

Les différents types de bananes

Deux grands types de bananes sont utilisés en alimentation humaine : la banane dessert, à la saveur sucrée, et les bananes plantain qui sont généralement consommées cuites car très riches en amidon (cuisine africaine et antillaise notamment). Il existe aussi les bananes à bière, qui comme leur nom l’indique sont utilisées pour la confection d’une boisson fermentée.

La valeur nutritive de la banane

La banane se différencie des autres fruits car elle contient de l’amidon. C’est un fruit amylacé. Elle compte presque 100 berreife Bananenkilocalories pour 100g, alors que la plupart des fruits sont plutôt proche de 50-60kcal/100g. Une banane de 125g (partie comestible, sans la peau) apporte 0.46mg de vitamine B6 [1] et un peu plus de 500mg de potassium [2], son principal atout minéral.

La teneur en sucres et en amidon est variable selon le degré de maturation. Plus le fruit est mûr, plus l’amidon s’hydrolyse pour donner des sucres simples. Au contraire, plus elle est verte, plus elle contient d’amidon.

Se rapporter aux tables de composition pour connaitre le taux d’amidon de la banane n’est donc pas fiable car cela dépend du murissement.
Contrairement à ce que l’on peut lire assez souvent, le taux de potassium ne dépend pas de la couleur de la banane. Une fois décrochée du bananier elle ne peut plus recevoir de minéraux (les minéraux ne se fabriquent pas, mais sont puisés quelque part !).

Banane et satiété

La banane est un fruit qui apporte généralement une bonne satiété. Une étude a montré qu’elle a un pouvoir rassasiant supérieur au pain blanc et à peu près égal aux pâtes blanches [3].

Banane et équilibre acido-basique

La banane est vraiment la reine de l’équilibre acido-basique, grâce à son apport minéral, notamment en potassium, et à son indice PRAL négatif (-6,9mEq). Elle a donc un grand intérêt dans la prévention de l’hypertension, où la balance sodium/potassium et l’équilibre acido-basique sont des facteurs importants.

La banane aurait aussi des propriétés anti-ulcère.
Cependant l’effet thérapeutique n’est obtenu qu’avec un extrait concentré 30 fois et non par la consommation du simple fruit [4].

L’index glycémique de la banane

L’index glycémique (IG) de la banane dessert est de 52. On peut le considérer comme bas. Pour rappel un IG est bas jusqu’à 55, moyen de 56 à 69 et élevé à partir de 70. Cependant l’IG de la banane est variable selon le degré de maturation.

Plus elle est mûre plus l’IG est élevé.
Au contraire une banane verte possède un IG très bas. L’index glycémique de la farine de banane verte a été évalué à 15,3 [5]. Par contre la banane plantain une fois cuite possède un IG de 70, donc élevé. Cela signifie qu’elle provoque un pic d’hyperglycémie.

Banane, surpoids et diabète

La banane verte est une source d’amidon résistant, agissant comme fibre prébiotique.

Cela permet un bon développement des bactéries bénéfiques du microbiote et la production de butyrate, ayant des effets bénéfiques sur la santé du colon.
Le butyrate permet aussi une amélioration de certains paramètres métaboliques. C’est ce qu’a montré une étude : 24 g d’amidon de banane verte (dont 8,16 g d’amidon résistant) ont été donnés à des sujets obèses et diabétiques pendant 4 semaines. Les résultats sont les suivants : perte de poids, baisse du taux d’insuline et sensibilité à l’insuline augmentée (HOMA).

En conclusion

La banane possède de nombreux atouts et pourrait être un aliment utile dans la prévention de plusieurs maladies métaboliques.

Voici mes conseils :

Happy beautiful young woman eating a banana on the playground

  • Pour les personnes en surpoids et/ou diabétiques : consommez uniquement des bananes vertes ou peu mûres. La texture doit être ferme et le goût très peu sucré.
  • Pour les sportifs consommez des bananes peu mûres loin de l’entraînement ou de la compétition. Par contre si une banane est consommée peu de temps avant l’épreuve il faut qu’elle soit suffisamment mûre pour être digeste. Après l’effort la prise d’une banane bien mûre est indiquée car les aliments à IG élevé sont bénéfiques dans ces conditions (fenêtre anabolique post entraînement).

Références

  1. Base de données issue de Nutrisurvey 2007.
  2. Table de composition des aliments CIQUAL 2012, référence française : http://www.afssa.fr/TableCIQUAL/
  3. Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995 Sep;49(9):675-90.
  4. Best, D. A. Lewis, and N. Nasser. The anti-ulcerogenic activity of the unripe plantain banana (Musa species). Br J Pharmacol. 1984 May; 82(1): 107–116.
  5. Tavares da Silva S et al. Women with metabolic syndrome improve antrophometric and biochemical parameters with green banana flour consumption. Nutr Hosp. 2014 May 1;29(5):1070-80.