Comment augmenter son HDL-cholestérol ?

Madame, Monsieur, votre bon cholestérol est trop bas. C’est ce que pourrait dire le médecin en lisant le bilan biologique de la dernière prise de sang. La plupart des gens prendront cela comme une fatalité, ce qui n’est bien évidemment pas la bonne démarche. Comment puis-je augmenter mon HDL ? C’est alors la question que se poseront certains. Nous allons voir qu’il existe des moyens pour l’augmenter mais qu’il serait également opportun d’éviter ce qui le fait baisser ! 

Ce qui peut l’augmenter

Le sport

Le sport et tout particulièrement les efforts d’endurance peuvent augmenter le HDL. Un effort intense à 100% de la VOmax aura un impact important sur le HDL-cholestérol et plus précisément sur la sous fraction la moins dense HDL2 [1]. L’effet est dose-dépendant [2] : un effort d’endurance à haute intensité aura plus d’impact qu’une pratique à basse intensité.

Consommer des bonnes graisses :

Consommer du bon gras paraît évident. En fait ce sont surtout les acides gras mono-insaturés (AGMI) qui ont la faculté d’augmenter, modérément mais significativement, le HDL-cholestérol [3].

Good fats diet (avocado, dry fruits and oil)On veillera donc à consommer des aliments riches en AGMI :

  • Olives et huile d’olive (vierge extra).
  • Huile de colza (vierge première pression à froid) et éventuellement minarine non hydrogénée à base de colza (moins intéressante car à base d’huile raffinée).
  • Amandes (non grillées non salées).
  • Avocats et huile d’avocat (vierge première pression à froid).
  • Noix de macadamia (non grillées non salées) et huile de macadamia (vierge première pression à froid).
  • Noisettes et huile de noisette (seulement garantie vierge première pression à froid car c’est une huile qui est souvent raffinée).
  • Pistaches et noix de cajou (toujours non grillées non salées ; les pistaches crues sont aussi disponibles dans le commerce).

Le cas spécial de l’huile de coco :

L’huile de coco est très riche en acides gras saturés. Sans surprise elle fait grimper le cholestérol total. Cependant elle augmente surtout le HDL (grâce à l’acide laurique) [4]. On peut alors utiliser de façon raisonnable l’huile et le lait de coco, notamment dans diverses préparations, d’autant plus que les acides gras saturés sont stables à la cuisson.

Ce qui le fait baisser

Vouloir augmenter son HDL est une bonne idée, mais il faudrait aussi penser à éviter ce qui peut le faire baisser !

Les glucides

Le sucre, les aliments à index glycémique élevé et l’excès de glucides peuvent non seulement engendrer une hausse des triglycérides, mais aussi une baisse du HDL. La restriction en glucides permet d’augmenter de 12% le taux de HDL-cholestérol chez des sujets obèses [5]. Il est donc important d’éviter les sucreries, tous les aliments à index glycémique élevé (même si ce sont des glucides complexes) et de consommer une quantité totale de krapfenglucides correspondant aux besoins énergétiques.

Les acides gras trans

Les acides gras trans ont une mauvaise conformation. En termes plus simples leur repliement (au niveau des insaturations) se fait dans le mauvais sens. Ces mauvais acides gras font augmenter le LDL (appelé populairement « mauvais cholestérol »), mais aussi chuter le HDL [6] !!!

Eviter absolument les huiles partiellement hydrogénées, les margarines dures, les pâtisseries et viennoiseries industrielles, les fritures, et cuissons à haute température et la cuisson d’huiles qui ne supportent pas la chaleur.

Références

  1. Sgouraki E, Tsopanakis A, Tsopanakis C. Acute exercise: response of HDL-C, LDL-C lipoproteins and HDL-C subfractions levels in selected sport disciplines. J Sports Med Phys Fitness 2001 Sep;41(3):386-91.
  2. Haskell WL. The influence of exercise on the concentrations of triglyceride and cholesterol in human plasma. Exerc Sport Sci Rev 1984;12:205-44.
  3. Garg A. High-monounsaturated-fat diets for patients with diabetes mellitus: a meta-analysis. Am J Clin Nutr 1998;67(suppl):577S–82S.
  4. Mensink RP, Zock PL, Kester AD, Katan MB. Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serumlipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials. Am J Clin Nutr 2003 May;77(5):1146-55.
  5. Wood RJ, Volek JS, Liu Y, Shachter NS, Contois JH, Fernandez ML. Carbohydrate restriction alters lipoprotein metabolism by modifying VLDL, LDL, and HDL subfraction distribution and size in overweight men. J Nutr 2006 Feb;136(2):384-9.
  6. Brouwer IA, Wanders AJ, Katan MB. Effect of animal and industrial trans fatty acids on HDL and LDL cholesterol levels in humans–a quantitative review. PLoS One 2010 Mar 2;5(3):e9434.

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