L’huile de colza, l’amie de l’huile d’olive - Medicatrix

L’huile de colza, l’amie de l’huile d’olive

De la graine à l’huile…

l'huile de colzaLe colza, ou Brassica napus, est une plante annuelle avec de magnifiques fleurs jaunes. Elle appartient à la famille des Brassicacées, anciennement connue sous le nom « crucifères », au même titre que les choux et le radis par exemple.

On utilise sa graine pour en extraire l’huile. Cette dernière est particulièrement intéressante pour sa teneur en acide gras oméga-3, son rapport oméga-6/oméga-3, sa grande richesse en oméga-9 et sa stabilité.

Le lourd passé du colza

Bien que le colza jouisse d’une excellente réputation aujourd’hui, ce n’était pas le cas dans le passé. En effet il contenait auparavant de l’acide érucique (acide gras mono-insaturé oméga-9 à 22 carbones) dont on avait montré la toxicité (chez l’animal) dans les années 60 [1]. Vint ensuite une sélection de colzas faibles en acide érucique, voire totalement dépourvus (variété « 00 » soit zéro acide érucique, zéro glucosinolate).

Le nouveau colza ou canola

Le colza que nous consommons actuellement est donc du « colza nouveau ». On le connait aussi sous le nom de « canola», une contraction de « Canada » et « ola » qui signifie « huile ». En effet, c’est au Canada qu’ont été mis au point les premiers colzas faibles en acide érucique, par sélection génétique. En langue française (mais pas en français québécois) on continue à utiliser improprement le terme « colza », alors que « canola » serait plus juste.

Les propriétés de l’huile de colza (canola)

Avec 60% d’acides gras mono-insaturés (54,5% d’acide oléique [2]), l’huile de colza est une huile majoritairement oméga-9, comme l’huile d’olive. Elle contient seulement 7% d’acides gras saturés. Viennent ensuite les acides gras essentiels : 18% d’acide linoléique (oméga-6) et 8 voire 9% d’acide alpha-linolénique (ALA, oméga-3). Elle a donc un ratio oméga-6/oméga-3 à peine plus haut que 2. Ce rapport bas permet de corriger le reste de l’alimentation, généralement excédentaire en oméga-6.

L’huile de colza a de nombreux atouts santé : elle permet notamment d’abaisser le LDL-cholestérol et d’améliorer la sensibilité à l’insuline [3].

Complémentarité olive/colza

Si l’huile d’olive et de colza se complètent si bien c’est que la première est une source extraordinaire de composés phénoliques protecteurs sur de nombreux plans (ex : maladies cardiovasculaires, cancer du sein…) et que la deuxième est une source appréciable d’oméga-3, absents dans l’huile d’olive.

Ces deux huiles sont aussi des sources majeures d’acide oléique (oméga-9), protecteur contre l’excès de cholestérol et le diabète notamment.

Quelles quantités ?

L’huile de colza est avant une huile mono-insaturée, riche en oméga-9. C’est-à-dire que pour obtenir les précieux oméga-3, il faut en consommer une quantité suffisante. A hauteur de 2 cuillères à soupe par jour elle permet de couvrir les besoins en ALA, oméga-3 végétal.

Couplée à une alimentation riche en végétaux, un mélange olive et colza à parts égales à raison de 4 cuillères à soupe pour l’homme et 3 pour la femme par jour semble être correcte.
On peut compter sur certaines graines pour optimiser ces apports en oméga-3 : lin, chia, noix de Grenoble.

Peut-on cuire l’huile de colza ?

La présence d’oméga-3 peut faire craindre la cuisson car ils sont sensibles à la peroxydation catalysée par la chaleur. Pourtant, certaines études ont montré que l’on pouvait chauffer le colza sans altération majeure [4]. En fait ce sont les oméga-9, acides gras assez stables à la chaleur et la vitamine E (particulièrement des tocotriénols), qui permettent d’épargner les oméga-3 de l’oxydation. A noter que l’huile raffinée supporte quand même mieux la chaleur que la version vierge de première pression à froid. Cette dernière est plus délicate et donc plus susceptible de générer des composés toxiques. 

Alors que faire ? Que penser ?

Je dirais qu’il y a deux écoles : d’un côté les puristes qui veulent des huiles vierges première pression à froid, crues, riches en micronutriments (insaponifiables) et d’un autre côté ceux qui veulent quand même cuire de l’huile et qui ont par ailleurs des apports insuffisants en oméga-3. Il s’agit de deux types de consommateurs bien différents :

  • Pour le premier cas de figure on choisira de l’huile de colza bio de première pression à froid que l’on utilisera dans les salades ou pour la confection de sauces froides. On choisira alors une autre huile (très stable) pour la cuisson, bien qu’une cuisson ne dépassant pas 140°C puisse être acceptable. Généralement ce type de consommateur a une alimentation santé, très qualitative, et a conscience de l’importance des oméga-3. Il veille donc à couvrir ses apports, même s’il ne réserve l’huile de colza que pour les assaisonnements.
  • Deuxième cas de figure : les personnes qui ont une alimentation plus « commune ». Pour eux, du colza raffiné et chauffé, sera tout de même mieux que de manquer d’oméga-3. A noter que les huiles raffinées, lors du processus de raffinage (dégommage, neutralisation alcaline, décoloration et désodorisation), ont perdu leurs polyphénols, phytostérols et caroténoïdes (de la fraction « insaponifiable) et ont gagné quelques acides gras trans par le processus de désodorisation (injection de vapeur d’eau sous vide jusqu’à 240°C). Dans ce deuxième cas de figure, bien qu’elle soit dépouillée de ces micronutriments et qu’il y ait des traces d’acides gras trans, l’huile raffinée de colza permet de corriger efficacement le ratio oméga-6/oméga-3 qui a un impact considérable sur la santé.
Pour un puriste « Kousminien » l’huile de colza vierge première pression à froid biologique utilisée à cru sera la règle (en complément d’autres huiles comme celle d’olive). Par contre à l’échelle de la population, dans un souci de santé publique, la consommation d’huile de colza raffinée et même chauffée, pourrait avoir un impact positif considérable au vu du déséquilibre acide gras oméga-6/oméga-3 que l’on peut observer actuellement.

Références

  1. Food Standards Australia New Zealand. Erucic acid in food : A Toxicological Review and Risk Assessment. Technical Report Series June 2003 NO.2.
  2. Table de composition des aliments CIQUAL 2013, référence française : https://pro.anses.fr/TableCIQUAL/index.htm.
  3. Lin L, Allemekinders H, Dansby A, Campbell L, Durance-Tod S, Berger A, Jones PJ. Evidence of health benefits of canola oil. Nutr Rev 2013 Jun;71(6):370-85.
  4. Combe N, Rossignol-Castera A. Huiles végétales et friture. Cahiers de Nutrition et de Diététique 2010 Dec Volume 45, Issue 6, Supplément 1, S44–S51.