Les différents types de bananes
Deux grands types de bananes sont utilisés en alimentation humaine : la banane dessert, à la saveur sucrée, et les bananes plantain qui sont généralement consommées cuites car très riches en amidon (cuisine africaine et antillaise notamment). Il existe aussi les bananes à bière, qui comme leur nom l’indique sont utilisées pour la confection d’une boisson fermentée.
La valeur nutritive de la banane
La banane se différencie des autres fruits car elle contient de l’amidon. C’est un fruit amylacé. Elle compte presque 100 
kilocalories pour 100g, alors que la plupart des fruits sont plutôt proche de 50-60kcal/100g. Une banane de 125g (partie comestible, sans la peau) apporte 0.46mg de vitamine B6 [1] et un peu plus de 500mg de potassium [2], son principal atout minéral.
La teneur en sucres et en amidon est variable selon le degré de maturation. Plus le fruit est mûr, plus l’amidon s’hydrolyse pour donner des sucres simples. Au contraire, plus elle est verte, plus elle contient d’amidon.
Banane et satiété
La banane est un fruit qui apporte généralement une bonne satiété. Une étude a montré qu’elle a un pouvoir rassasiant supérieur au pain blanc et à peu près égal aux pâtes blanches [3].
Banane et équilibre acido-basique
La banane est vraiment la reine de l’équilibre acido-basique, grâce à son apport minéral, notamment en potassium, et à son indice PRAL négatif (-6,9mEq). Elle a donc un grand intérêt dans la prévention de l’hypertension, où la balance sodium/potassium et l’équilibre acido-basique sont des facteurs importants.
L’index glycémique de la banane
L’index glycémique (IG) de la banane dessert est de 52. On peut le considérer comme bas. Pour rappel un IG est bas jusqu’à 55, moyen de 56 à 69 et élevé à partir de 70. Cependant l’IG de la banane est variable selon le degré de maturation.
Banane, surpoids et diabète
La banane verte est une source d’amidon résistant, agissant comme fibre prébiotique.
En conclusion
La banane possède de nombreux atouts et pourrait être un aliment utile dans la prévention de plusieurs maladies métaboliques.
Voici mes conseils :
- Pour les personnes en surpoids et/ou diabétiques : consommez uniquement des bananes vertes ou peu mûres. La texture doit être ferme et le goût très peu sucré.
- Pour les sportifs consommez des bananes peu mûres loin de l’entraînement ou de la compétition. Par contre si une banane est consommée peu de temps avant l’épreuve il faut qu’elle soit suffisamment mûre pour être digeste. Après l’effort la prise d’une banane bien mûre est indiquée car les aliments à IG élevé sont bénéfiques dans ces conditions (fenêtre anabolique post entraînement).
Références
- Base de données issue de Nutrisurvey 2007.
- Table de composition des aliments CIQUAL 2012, référence française : http://www.afssa.fr/TableCIQUAL/
- Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995 Sep;49(9):675-90.
- Best, D. A. Lewis, and N. Nasser. The anti-ulcerogenic activity of the unripe plantain banana (Musa species). Br J Pharmacol. 1984 May; 82(1): 107–116.
- Tavares da Silva S et al. Women with metabolic syndrome improve antrophometric and biochemical parameters with green banana flour consumption. Nutr Hosp. 2014 May 1;29(5):1070-80.
