En finir avec les sucreries du petit déjeuner !

En finir avec les sucreries du petit déjeuner ! (partie 2/2)

La bombe glycémique matinale et ses conséquences

Auswertung des BlutzuckertagebuchesL’hypoglycémie réactionnelle et ses conséquences

Le problème avec les aliments courants du petit déjeuner (pain blanc, croissants, brioche, biscuits, céréales soufflées et sucrées…) c’est qu’ils induisent une hausse importante et brutale de la glycémie. Le pancréas réagit rapidement en sécrétant une quantité importante d’insuline, ce qui provoque ensuite une hypoglycémie réactionnelle. La glycémie ressemble ainsi plus à des montagnes russes qu’à un long fleuve tranquille !

Quelles sont les conséquences de ces hypoglycémies réactionnelles ?

  • Une baisse de la concentration et des capacités intellectuelles.
  • Une fatigue intense (fameux coup de pompe de la matinée).
  • De la nervosité.
  • Une réapparition précoce de la faim.
  • Une baisse de la sérotonine qui modifie l’appétence vers les glucides.
  • Finalement l’envie de remanger les mêmes aliments qui ont conduit à ces troubles, pour former un véritable cercle vicieux…

Quelles conséquences à long terme de ce cercle vicieux ?

  • Surpoids.
  • Obésité.
  • Diabète de type II.
  • Maladies cardiovasculaires.
  • Cancers.
  • Etc.

La solution : les protéines

Spiegeleier mit Bacon Hochformat

Le petit déjeuner addicto-glucidique (pardon pour ce mot inventé) se doit être banni. Nos amis anglo-saxons font finalement mieux que nous sur ce point car ils consomment… des protéines ! En effet, bien qu’éloignée de nos habitudes alimentaires, les protéines au petit déjeuner sont une solution efficace à la bombe glycémique matinale.

Quels avantages aux protéines le matin ?

Sur le contrôle glycémique :

  • Baisse de l’IG global du repas par ralentissement de la vidange gastrique.
  • Favorise la sécrétion de glucagon, hormone antagoniste (contraire) de l’insuline.

Sur l’énergie, la concentration :

  • Augmentation de la production de catécholamines (dopamine et noradrénaline) grâce à la tyrosine (acide aminé) contenu en quantité importante dans les protéines animales.
  • Meilleur ratio catécholamines/indolamines.

Sur la faim :

  • Meilleur satiété.
  • Réapparition de la faim retardée.

Quel ratio de glucides par rapport aux autres macronutriments ?

Par expérience j’ai trouvé que l’on obtient un résultat assez bon au niveau du contrôle glycémique avec les ratios protides/lipides/glucides suivants : de 2/1/3 à 2/1/4 (en grammes, pas en calories). Cela signifie qu’il ne faut pas plus de 1,5 à 2 glucides pour 1 protide. Un petit déjeuner composé de tartines sucrées ou de céréales toutes prêtes ne permet absolument pas un tel résultat.

Par exemple ¼ de baguette, une petite barquette de confiture (30g) et un café sucré apportent 10 fois plus de glucides que de protides !

En somme que consommer au petit déjeuner?

Pour les protéines animales :

  • Œuf oméga-3 (Bleu-Blanc-Cœur en France ou Columbus en Belgique) au plat, à la coque ou à défaut en omelette ou dur (moins intéressant car le jaune est cuit).
  • Jambon blanc ou jambon cru (si possible filière oméga-3, et modérément car nitrites !).
  • Filet de poulet ou dinde.
  • Saumon ou truite fumés (pour ceux qui aiment ces aliments le matin !).
  • Fromage de chèvre ou brebis de préférence (pour ceux qui tolère les protéines laitières)
  • Fromage blanc (plus riche en protéines que le yaourt).

Pour les glucides complexes ET à faible IG :

  • Pain riches en fibres solubles type seigle foncé ou multicéréales, si possible au levain (meilleure assimilation des minéraux grâce à la destruction de l’acide phytique par la phytase du levain et IG moins élevé que le pain à la levure). Attention : gluten.
  • Flocons d’avoine simples (attention contient de l’avénine, un dérivé du gluten).
  • Muesli (et non « cruesli » collé au sucre).
  • Autres flocons sans gluten disponibles en magasins bio : millet, sarrasin, soja, Alcamatin®…

Pour les oléagineux et matières grasses :

  • Purées d’oléagineux : purée d’amande, de noisette, de noix de cajou, tahin…
  • Noix, amandes, macadamia, graines de lin (pour compenser le surplus d’oméga-6 des autres graines).
  • Eventuellement beurre frais, mais biologique.
  • Eventuellement margarine mais NON hydrogénée et riche en oméga-3 (type St Hubert® oméga-3).

Pour les liquides :

  • Plutôt des laits végétaux : lait d’avoine car riche en fibres soluble, d’amande, de soja, etc.
  • Eventuellement du lait de chèvre.
  • Si vous ne pouvez pas vous passer de lait, le choisir biologique et/ou de filière oméga-3.
  • De l’eau pure (seule boisson indispensable).
  • Tisanes (fenouil, coriandre, mélisse, etc.).
  • Le thé (vert de préférence) et le café seraient à consommer idéalement loin des repas pour ne pas gêner l’absorption de certains minéraux. Un café source de citrates alcalinisants comme Chi-café® balance est une bonne option pour contrecarrer l’effet acidifiant des protéines animales.

Exemples de petits déjeuners protéinés

Les quantités sont données à titre indicatif. Elles correspondent à des besoins nutritionnels pour des personnes sédentaires et/ou voulant contrôler leur poids. Dans les autres cas, augmenter les quantités, mais de façon proportionnelle afin de conserver des ratios identiques entre les macronutriments.

Petit déjeuner avec protéines animales et gluten :

  • 2 tranches de pain de seigle foncé, si possible au levain (riches en fibres solubles et à index glycémique bas)
  • 2 cuillères à café de purée d’amande
  • 1 œuf filière oméga-3 (Bleu-Blanc-Cœur en France ou Columbus en Belgique) au plat : blanc bien cuit, jaune coulant
  • 1 « yaourt » au soja + stévia (ex : Stévia base de Dr Jacob’s®)
Informations nutritionnelles  
Energie 320kcal
Protides 17g
Lipides 14g
Glucides 30g

Autre exemple de petit déjeuner avec protéines animales et gluten :

  • 1 tranche de jambon blanc (40g), filière oméga-3 comme Bleu-Blanc-Cœur
  • 2 tranches de pain multicéréales, si possible au levain
  • 2 cuillères à café (10g) de margarine non hydrogénée riche en oméga-3, type St Hubert oméga-3
  • 1 yaourt de brebis
Informations nutritionnelles  
Energie 312kcal
Protides 19g
Lipides 11g
Glucides 33,5g

Petit déjeuner sans protéines animales : muesli et sans gluten :

  • 4 cuillères à soupe flocons de soja toastés Celnat® (40g)
  • 1 cuillère à soupe de baies de gogi (15g)
  • 1 cuillère à soupe de cranberries (15g),
  • Lait d’amande (200ml)
Informations nutritionnelles  
Energie 360kcal
Protides 19g
Lipides 14g
Glucides 38g

Porridge protéiné, 100% végétal (sans produit laitier, ni gluten, vegan) :

  • 2 cuillères à soupe soit 20g de flocons de sarrasin
  • 2 cuillères à soupe soit 20g de flocons de millet
  • 200ml de lait de soja (tonyu)
  • 1 cuillère à café de purée d’oléagineux (amande, noisette ou mélange 4 nuts Rapunzel® par exemple)
  • 2 dosettes ou 2 cuillères à café bombées soit 15g de lait d’amande en poudre au chocolat Lamandorle®
  • 1 cuillère à café de xylitol (très faible index glycémique) ou StéviaBase de Dr Jacob’s® (stévia, érythritol et xylitol)

Mettre les flocons de sarrasin et de millet ainsi que le lait de soja dans une casserole. Cuire à feu doux en remuant jusqu’à épaississement (quelques minutes). Hors du feu ajouter le lait d’amande en poudre, la purée d’oléagineux et Stévia base® Dr Jacob’s. Dresser dans un grand bol ou une assiette plate. Laisser un peu tiédir et déguster.

Aminogramme complet grâce aux protéines végétales de différentes origines : céréales, pseudo-céréales, légumineuses et oléagineux.

Informations nutritionnelles  
Energie 325kcal
Protides 16g
Lipides 9,5g
Glucides 45g

NB : Il est difficile d’obtenir un ratio protides/glucides convenable avec ce type de recette. On peut tout de même l’améliorer en diminuant la quantité de flocons de céréales, en la remplaçant par de l’hydrolysat de protéines de pois (mais le goût est moins satisfaisant).

 

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