Régimes amaigrissants : glucides versus lipides

Régimes amaigrissants : glucides versus lipides

Le procès des graisses

Les graisses ont mauvaises réputation et sont souvent accusées de faire grossir. Elles sont généralement bannies des régimes amaigrissants. Ne se trompe-t-on pas de coupable ? A-t-on vraiment des preuves à charge contre l’accusé ? De par leur forte densité calorique les graisses restent le coupable idéal…

Index glycémique et graisses

Les lipides consommés au sein d’un repas (graisses de constitution des aliments, ou d’ajout, par exemple huiles ou beurre) ralentissent la vidange gastrique.

Ainsi le bol alimentaire progresse moins vite dans le tube digestif, et permet donc d’abaisser l’index glycémique global du repas (potentiel hyperglycémiant du repas).
On voit donc ici tout l’intérêt de consommer des graisses à tous les repas !

Faim : glucides versus lipides

appetitLes glucides sont rapidement digérés pour la plupart. Un repas pauvre en graisses est ainsi rapidement digéré, et donc assimilé. Il s’en suit une élévation plus rapide et plus importante de la glycémie. L’insuline est ensuite sécrétée en conséquence par le pancréas. Une hypoglycémie réactionnelle peut survenir et déclencher de nouveau la faim…

Inversement, les lipides permettent de rallonger le temps de digestion et donc de retarder la faim de plusieurs heures !

Sécrétion d’insuline : glucides versus lipides

Les glucides ont une action marquée sur la sécrétion d’insuline, contrairement aux lipides. Plus la charge glycémique est importante (quantité de glucides absorbés + vitesse d’absorption), plus la sécrétion d’insuline est accrue. Or on sait que l’insuline augmente le stockage des graisses en favorisant la lipogenèse (stockage des graisses) et freine la lipolyse (déstockage des graisses).

Stockage et déstockage des graisses dans les adipocytes

Le couple lipogenèse / lipolyse est donc contrôlé par l’insuline. On comprend alors qu’en consommant beaucoup de glucides, on fat cellsfavorise le stockage (des glucides mais aussi des graisses) dans les cellules spécialisées, les adipocytes. Par ailleurs, tant que l’insuline est élevée, le métabolisme est orienté vers les glucides. C’est-à-dire que l’organisme fait tout pour utiliser le glucose préférentiellement. L’insuline doit avoir un niveau plus bas afin que le métabolisme puisse utiliser les acides gras comme substrat énergétique (comme combustible).

Graisses de type oméga-3 et perte de poids

Bien que le sujet soit controversé, on pense que les acides gras oméga-3, notamment ceux à longue chaîne (EPA et DHA) que l’on retrouve dans le poisson, ont un intérêt dans la perte de poids [1]. Ils stimuleraient le métabolisme (les cellules qui auraient dans leur membrane plus de ce type d’acides gras augmenteraient leur métabolisme), ils aideraient à diminuer la résistance à l’insuline [2] et pour finir, l’acide alpha-linolénique (oméga-3 que l’on trouve dans certains végétaux) diminuerait la faim via une augmentation de la leptine [3].

Alors que faire ?

Alléger la ration en lipides est une erreur dramatique.

C’est pourtant ce qui est couramment fait car les lipides représentent le macronutriment le plus calorique (deux fois plus que les glucides et les protides). On sait maintenant que, à calories égales, un régime faible en glucides et normal en lipides est plus efficace sur la perte de poids qu’un régime riche en glucides et faible en gras.

En pratique

Rien ne sert de diminuer les protéines. Au contraire, elles permettent d’éviter une fonte musculaire trop importante qui diminuerait le métabolisme et qui rendrait la perte de poids plus difficile.

Il reste donc les glucides et les lipides.

  • On va chercher à réduire les calories plutôt du côté des glucides afin de diminuer le total de ce nutriment.
  • On choisira des aliments à faible index glycémique également afin de réduire la charge glycémique.
  • On consommera une quantité normale de graisses à savoir entre deux et trois cuillères à soupe d’huiles par jour pour les femmes et trois à quatre pour les hommes (olive, colza, noix…), additionnée d’un peu de beurre bio ou de margarine non hydrogénée riche en oméga 3.
  • Des oléagineux (amandes et noix) ont eux aussi tout à fait leur place même dans un régime amaigrissant (les amandes sont d’ailleurs un coupe faim à effet retard très efficace).
  • On veillera également à consommer du poisson gras deux fois par semaine (saumon, maquereaux, sardines, harengs, anchois, truite arc-en-ciel…).

Conclusion

Mieux vaut donc s’orienter vers un régime hypoglucidique plutôt que vers un régime hypolipidique afin d’axer le métabolisme vers la combustion des graisses. La quantité de graisses doit donc être normale et celle des protéines normale à élevée.

Références

  1. Buckley JD, Howe PR. Long-chail omega-3 Polyinsaturated Fatty Acids May Be Beneficial For Reducing Obesity-A review, Nutrients 2010 Dec;2(12):1212-30
  2. Dangardt F. et al. High physiological omega-3 Fatty Acid supplementation affects muscle Fatty Acid composition and glucose and insulin homeostasis in obese adolescents, J Nutr Metab 2012;2012:395757
  3. Mc Cullough RS et al. The alpha linolenic acid content of flaxseed is associated with an induction of adipose leptin expression, Lipids 2011 Nov;46(11):1043-52

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