Rôle des glucides et de l’insuline dans la prise de poids

Digestion des glucides

Que se passe-t-il lorsque nous mangeons un aliment contenant des glucides, par exemple un féculent ? 

féculentTout d’abord, lors de la mastication, une partie de l’amidon est hydrolysé (digéré, coupé en petits morceaux) grâce à l’amylase, enzyme contenue dans la salive. Puis l’aliment arrive dans l’estomac. Il est progressivement propulsé dans l’intestin via le pylore (fermeture de l’estomac). Dans l’intestin grêle, les enzymes continuent d’attaquer les glucides afin de ne laisser que des molécules simples, les oses. Le glucose ainsi libéré est absorbé dans le sang.

Glycémie et insuline

Suite à cette ingestion d’aliment glucidique, comme par exemple après un repas ou une collation, la glycémie (taux de glucose dans le sang) augmente. A l’instant T nous pouvons utiliser ce glucose pour faire un effort relativement intense, pour réfléchir (le cerveau consomme beaucoup de glucose), ou pour refaire les stocks de glycogène dans le foie et les muscles (forme de réserve du glucose). Une glycémie élevée est toxique pour l’organisme, c’est pour cela qu’intervient l’insuline, hormone sécrétée par le pancréas. Cette hormone est hypoglycémiante, elle permet d’abaisser la glycémie pour un retour à l’homéostasie (équilibre physiologique). Ensuite, tout excès de glucose sera nécessairement converti en graisses, dans les adipocytes (cellules graisseuses) et dans le foie.

Rôles de l’insuline

L’insuline est une hormone favorisant l’anabolisme, à la fois des glucides, mais aussi des protéines et des lipides. C’est l’hormone du stockage. C’est aussi le principal régulateur des graisses. Il est important de noter que l’insuline dirige le métabolisme vers la combustion des sucres plutôt que vers celle des graisses.

Lipogenèse et lipolyse

L’augmentation de l’insuline favorise la lipogenèse, c’est-à-dire la formation de tissu gras, grâce à une activation de la lipoprotéine lipase ou LPL (enzyme permettant la formation de triglycérides à partir de trois acides gras et d’un glycérol). Inversement, la baisse de l’insuline favorise la lipolyse ou déstockage des graisses, grâce à l’activation de la lipase homono-sensible ou LHS (enzyme permettant de « casser » les triglycérides et de libérer ainsi les acides gras afin qu’ils puissent être brûlés). Lipogenèse et lipolyse sont deux processus fonctionnant toujours de pair. La quantité d’insuline définit la tendance.

Charge glycémique élevée et rôle de l’insuline dans la prise de poids : un cercle vicieux

Suite à une ingestion trop importante de glucides ou d’aliments dont l’index glycémique est élevé (voir plus loin), l’insuline intervient pour faire baisser la glycémie. Mais ce qu’il se passe bien souvent c’est l’apparition d’une hypoglycémie réactionnelle. La glycémie ainsi trop basse augmente la faim et les compulsions sucrées. L’individu mange de nouveau des glucides et provoque une augmentation de l’insuline, et ainsi de suite, avec à chaque fois un stockage sous forme de graisses. Comme vu plus haut, tant que l’insuline est élevée le métabolisme est orienté vers la combustion des sucres et non des graisses, un cercle vicieux ininterrompu.

Pourquoi se soucier de l’insuline ?

Certes l’insuline n’est pas la seule hormone impliquée dans le stockage des graisses, mais c’est la principale. De plus, nous pouvons avoir une action directe sur sa sécrétion de par nos choix alimentaires !

Comment sécréter moins d’insuline afin de maigrir ?

Tout simplement en réduisant la quantité totale de glucides ingérés. Cela veut dire éviter les produits sucrés superflus, qui de plus sont source de « calories vides ». Mais c’est aussi réduire sa consommation de féculents, qui est bien souvent excessive. Les féculents doivent être consommés en rapport avec le niveau d’activité physique (beaucoup pour un sportif de haut niveau et très peu pour un individu très sédentaire).

maigrirC’est également en choisissant les aliments en fonction de leur index glycémique (IG). L’IG représente le potentiel hyperglycémiant de l’aliment. Il remplace l’ancienne notion de « sucres lents » et « sucres rapides », malheureusement complètement erronée. Chez les personnes sédentaires, les fruits (modérés en glucides et à IG bas à moyen) et les légumes (faibles en glucides et à IG bas) devraient apporter la majorité des glucides afin afin que la ration alimentaire ait une charge glycémique modérée.

Conclusion

La première chose à faire quand on désire maigrir est de maitriser sa glycémie (d’éviter les pics) dans le but de diminuer les sécrétions d’insuline et de favoriser ainsi le déstockage des graisses.