Comment bien choisir les laits végétaux

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Banana smoothie with honey and oats on a wooden table.

On trouve de nos jours une quantité impressionnante de produits en alternative au lait de vache. Les laits végétaux (terme qui fait horreur aux partisans de l’industrie laitière) peuvent être très différents les uns des autres : matières premières, nutriments, additifs, etc. Essayons de voir quels sont les points les plus importants.

Quantité de matière première

Il s’agit du premier point sur lequel il faut se pencher quand on achète un lait végétal. En effet s’il est noté « lait d’amande » sur la boîte, le consommateur attend qu’il y ait une certaine quantité d’amande dans le produit fini. Méfiez-vous particulièrement de la mention « goût léger » qui signifie tout simplement : faible quantité de matière première, beaucoup d’eau, de sucre et d’additifs. Par opposition le soi-disant « goût fort » n’est pas non plus normal (voir dernier paragraphe à ce sujet).

Présence de sucre ajouté

Le sucre est omniprésent dans les produits industriels.

Malheureusement c’est aussi le cas pour la plupart des laits végétaux. Le lait de riz n’en contient pas car ce dernier lui donne naturellement un goût sucré. Ceci devrait d’ailleurs nous alerter… En effet, et même s’il ne contient pas de sucre ajouté, il possède un index glycémique très élevé (79), ce qui de ce point de vue ne le rend pas plus recommandable qu’une boisson très sucrée.

Optez plutôt pour des boissons contenant du riz associé à une autre céréale ou pseudo céréale, comme par exemple l’avoine (gluten), le petit épeautre (gluten) ou le sarrasin.

Si vous trouvez des laits végétaux sans sucre ajouté, ceux-ci seront à privilégier.

Epaississants

Maltodextrine, gomme xanthane, carraghénates…ces additifs sont souvent présents mais pas nécessairement obligatoires. La maltodextrine agit comme une bombe glycémique ; elle est d’ailleurs utilisée par les sportifs pendant ou juste après l’entraînement, car elle permet une diffusion très rapide du glucose dans le sang. Hors contexte sportif elle entraîne une hyperglycémie, puis une hyper-insulinémie suivie d’une hypo réactionnelle. Les carraghénates, bien qu’issus d’algues sont douteux pour la santé (lire mon article « Dans la noix de coco tout est bon »). En outre il est possible de trouver des laits de coco sans aucun additif. Il faut bien lire les étiquettes.

Huiles rajoutées

Un ajout d’huile végétale est souvent constaté dans les laits végétaux. Généralement ce sont des huiles de tournesol ou de carthame, très riches en oméga-6. Il existe de rares produits à base d’huile de colza. On peut citer le lait d’avoine Oatly® (version avec calcium). Pour les autres on veillera à compenser par des apports adéquats en oméga-3 (acides gras antagonistes) via les graines de lin, les noix et l’huile de colza notamment.

Calcium

Certains laits végétaux sont enrichis en calcium, à hauteur de 120mg pour 100ml, c’est-à-dire une quantité équivalente au lait de vache. Mais attention il y a calcium et calcium. On trouve dans certaines marques bon marché du phosphate de calcium, qui n’a aucun intérêt car il est très faiblement absorbé. D’autres contiennent du lithothamne, une algue calcaire. En plus d’être naturel le lithothamne agit comme alcalinisant car il contient du calcium sous forme de carbonate.

Du poison dans certains laits végétaux ?

Goût d’amande amère :

L’amande contient un glycoside cyanogène, l’amygdaline (qui peut libérer de l’acide cyanidrique – cyanure). C’est ce qui donne le goût typique à l’amande amère. Normalement le lait d’amande est préparé à partir d’amandes douces, très faibles en glycosides cyanogènes. Un goût très fort d’amande amère est donc douteux. L’amygdaline (= laetrile) est pour certains auteurs un anti-cancer, mais reste tout même toxique ; affaire à suivre.

Je conseille personnellement le lait d’amande Lamandorle®, sans aucun goût fort, sans sucre ajouté.

L’arsenic dans le riz :

On entend maintenant beaucoup parler du problème de l’arsenic dans le riz. Cette céréale a la faculté de bien le retenir. Que le produit soit bio ou conventionnel, rien n’y change puisqu’il s’agit d’un problème lié au sol. Les asiatiques y sont particulièrement exposés, mais aussi ceux qui suivent un régime sans gluten (le riz remplace les pâtes et les produits gluten free ont souvent une base de farine de riz).

Contrairement à ce qu’on peut lire, le lait de riz apporte quand même une quantité significative d’arsenic.

Il peut y avoir jusqu’à 15% de riz dans le liquide (%age de matière première sur une base de céréale crue), soit 30g pour un verre de 200ml. Or 30g de riz cru c’est l’équivalent de 100g de riz cuit, donc ce n’est pas négligeable. Et puis contrairement au riz cuit dans une casserole on ne jette pas l’eau, donc on garde l’arsenic…