Fruits versus jus de fruits
Jus de fruit

Fruits versus jus de fruits

Aliment vivant versus boisson pasteurisée

Il s’agit là du premier point important. Le fruit, même après cueillette, est encore vivant. Les cellules végétales sont actives… Les jus de fruits, quant à eux, sont pasteurisés : UHT (portés à 140°C pendant 4 secondes) ou bien flash pasteurisés pour ceux du rayon frais (72°C pendant 15 secondes).

Les protéines du fruit sont partiellement dénaturées, c’est-à-dire que des enzymes responsables de l’activité métabolique du fruit, sont détruits.
Les adeptes de l’alimentation vivante y verront là un point capital.

Les différentes sortes de jus de fruits

Il y a dans le commerce différentes variétés de jus de fruits, qui ne se valent pas : les 100% pur jus contiennent uniquement du fruit sans additifs, les jus à base de concentrés sont reconstitués par l’industriel en ajoutant de l’eau, et pour finir il y a les nectars, composés d’eau, de sucre et d’au moins 25 ou 50% de fruit (selon les fruits utilisés). La première variété est bien évidemment préférable à la dernière, mais rien ne vaut un véritable jus de fruits frais maison. La teneur en vitamines est optimale, les polyphénols sont toujours bien présents. A noter que le rajout de vitamines synthétiques dans un jus industriel ne permet jamais d’obtenir un produit équivalent au jus de fruit frais maison. Il existe par exemple une synergie entre les flavonoïdes et la vitamine C. Par exemple une orange (ou un jus d’orange maison) apporte les deux type de micronutriments. La vitamine C peut agir comme antioxydant dans l’organisme, puis peut être régénérée par les flavonoïdes (vit.C oxydée → vit.C réduite et ainsi de suite).

Apports en fibres

Les apports en fibres sont très différents entre les fruits entiers et leur jus. Par exemple une pomme contient presque 2% de fibres alors que le pur jus de pomme n’en contient pas (seulement des traces) [1] et

il y a près de 10 fois moins de fibres dans le jus d’orange comparativement à l’orange avec toute sa chair [2].
Les apports en fibres étant généralement trop bas pour l’ensemble de la population, les fruits dans leur intégrité sont donc une meilleure option.

Index glycémique

L’index glycémique (IG), c’est-à-dire la faculté que possède un aliment à élever le taux de glucose dans le sang, est différent selon la forme dans laquelle se trouve le fruit. Ainsi un jus liquide quitte plus vite l’estomac qu’un fruit avec toutes ses fibres. Une fois dans l’intestin les enzymes ont plus de facilité à hydrolyser les glucides (disaccharides) quand ils sont bien accessibles dans le jus, plutôt que lorsqu’il faut les déloger des cellules végétales riches en fibres. Par exemple une orange à croquer possède un IG de 42, contre 52 pour un jus [3].

Fruits entiers, jus de fruits et diabète

Certains diabétiques limitent les fruits, et les limitent peut-être trop (à tort). Encouragés par le corps médical à consommer toujours plus de féculents (toujours à tort), on leur suggère également de limiter les fruits car ils contiennent des sucres simples.

Et pourtant la consommation de fruits entiers, notamment de myrtilles, de raisins et de pommes, est associée à risque diminué de diabète de type II [4].
Au contraire les jus de fruits sont associés à une augmentation du risque. Les fibres solubles et les polyphénols que contiennent les fruits bruts sont en réalité hautement protecteurs…

Privilégiez le fruit entier !

Il est donc préférable de consommer des fruits entiers plutôt que des jus.

Voici une hiérarchisation des choix qu’il serait bon d’avoir en tête : fruit entier à croquer avec la peau (biologique) > fruit à croquer épluché > fruit en compote > jus de fruit.
Pour finir, les jus de fruits maison sont à préférer aux versions industrielles pour leur teneur en micro-constituants (vitamines, polyphénols, enzymes).

Références

  1. Table de composition des aliments CIQUAL 2013 (référence française)
  2. Base de données sur les aliments Nutrisurvey 2007
  3. Base de données sur les aliments du site lanutrition.fr
  4. Muraki et al. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ 2013 Aug 28;347:f6935

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