La graine de sésame : un sacré potentiel !

La graine de sésame : un sacré potentiel !

Petite présentation

Le sésame (Sesamum indicum) est une plante de la famille des Pédaliacées (tout comme l’harpagophytum). Plante annuelle pouvant mesurer jusqu’à 1 mètre de hauteur, elle est cultivée principalement sur les continents asiatique et africain pour cette petite graine que l’on connait bien. Mais la graine de sésame n’a pas uniquement sa place sur le pain des hamburgers !

Healthy multigrain bread with oats, nuts and seeds

Nous allons voir qu’en réalité elle peut constituer un véritable arsenal thérapeutique.

Composition nutritionnelle de la graine de sésame

La graine de sésame est oléagineuse. Elle contient donc une bonne quantité de lipides : 54% en moyenne [1]. Ces derniers sont composés d’oméga-9 et 6 à parts égales (environ 20% de chaque sur la graine entière et 40% de chaque sur la fraction lipidique). On note l’absence d’oméga-3. L’apport en glucides est d’à peine 10%. C’est aussi une très bonne source de protéines végétales (près de 18%). Les fibres ne sont pas en reste avec un taux de près de 8g aux 100g. Le sésame est une excellente source de calcium : plus de 900mg/100g pour des graines entières (non décortiquées). Ce calcium est cependant assez mal absorbé [2], certainement à cause de l’acide phytique que contient la graine [3].

Bien que le sésame ait un profil nutritionnel intéressant, son vrai potentiel est ailleurs : il s’agit de la vitamine E (tocophérols) et surtout de ses lignanes (principalement la sésamine).

Sésame et vitamine E

Le sésame améliore le statut en vitamine E en l’économisant (diminution de sa dégradation et de son élimination), ceci grâce aux lignanes. Par ailleurs le sésame augmente plus les taux de gamma-tocophérols dans l’organisme que d’autres sources comme le soja ou les noisettes, à consommation équivalente en gamma-tocophérols [4]. Les ratios des différents tocophérols sont modifiés. On a montré, chez le rat, que le sésame booste les tocophérols, mais aussi les taux de tocotriénols [5].

Sésame et Delta-5-désaturase

Le sésame diminue l’activité de la delta-5-désaturase (démontré chez le rat), ce qui a pour effet d’augmenter le catabolisme des acides gras et d’éviter leur accumulation dans le foie [6]. La synthèse d’acides gras est donc diminuée au profit de la béta-oxydation. La delta-5-désaturase est l’enzyme qui permet la formation de l’acide arachidonique, acide gras pro-inflammatoire, à partir du DGLA. Ceci semble être un avantage. Cette enzyme est aussi, dans la série oméga-3, à la base de la formation de l’EPA (à partir de l’ETA). Cela pourrait passer pour un inconvénient mais en réalité le sésame équilibre les deux séries, oméga-6 et oméga-3, s’il y a un excès d’un côté ou d’un autre.

Prévention de la lipoperoxydation du DHA

Les lignanes du sésame (sésamine et sésaminol) semblent diminuer la lipoperoxydation (rancissement) du DHA dans l’organisme (démontré chez le rat [7]). En effet une diète riche en DHA augmente les TBARS, signe d’une lipoperoxydation importante. Cependant les lignanes du sésame abaissent les TBARS dans ces conditions et montrent donc une propriété intéressante pour préserver les acides gras oméga-3 très sensible à la lipoperoxydation (source de stress oxydant hautement délétère).

Les autres atouts du sésame

Le sésame a encore de multiples autres atouts. En voici les principaux :

  • Effet antioxydant.
  • Abaisse le LDL cholestérol. Il diminue l’absorption intestinale du cholestérol et en réduit la synthèse par le foie [6].
  • Anti-inflammatoire (diminue les cytokines inflammatoires, notamment l’IL-6) [8]
  • Effet anti-cancer, notamment pour les cancers du sein et du foie [9, 10].
  • Anti-hypertenseur [11].
  • Accélère la décomposition de l’alcool dans le foie [6].
  • Immunorégulateur [6].

Au vu de tous ces éléments il parait évident que le sésame trouve sa place en tant qu’aliment fonctionnel dans le cadre d’une alimentation santé. Voyons donc maintenant comment l’intégrer.

Les différents produits à base de sésame

Il existe une grande variété de produits à base de sésame. Les voici :

  • Huiles de sésame. Différentes variétés existent : vierge de première pression à froid, ou raffinée (désodorisée), de sésame grillé ou non.
  • Graines de sésame décortiquées.
  • Graines de sésame complet (grillé ou non).
  • Gomasio (condiment japonais à base de sésame grillé et sel).
  • Tahin (ou tahini ou tahiné, qui est une purée de sésame décortiqué).
  • Purée de sésame demi-complet.

L’huile de sésame a moins d’intérêt que les simples graines, lesquelles doivent être choisies entières et non grillées. On peut aussi préférer la purée de sésame demi-complet au tahin traditionnel. Vous connaissez certainement l’houmous, délicieuse préparation culinaire libanaise à base de pois chiches et de tahin. On peut en fait décliner la recette pour faire divers pâtés végétaux, riches en protéines.

Les inconvénients

Comme la plupart des graines, le sésame a des inconvénients. Je dirais qu’il y en a deux principaux. Le premier, comme nous l’avons vu, est sa forte concentration en oméga-6 et l’absence d’oméga-3. En réalité ce n’est pas un gros problème car il suffit de l’associer à une graine au profil inverse, comme le lin. Le second inconvénient est l’acide phytique [3]. Ce dernier empêche la bonne absorption des minéraux en les séquestrant (cations bivalents : calcium, magnésium, fer, zinc, cuivre). Ceci peut expliquer pourquoi le calcium du sésame est faiblement absorbé [2].

Mes conseils pour le sésame

Préférez les graines entières et non grillées plutôt que l’huile, afin d’en préserver toutes les propriétés. Le tahin peut par ailleurs rendre service pour la réalisation de pâtés végétaux. Associer dans la mesure du possible, dans le même plat ou au même repas, le sésame aux graines de lin. Je vous conseille le produit Linette®, à base de lin thermo-extrudé, qui présente l’avantage de ne plus contenir de facteurs antinutritionnels et de facteurs toxiques (cyanogènes).

Deux petites recettes

Muesli fruits rouges lin/sésame :

  • 4 cuillères à soupe de flocons d’avoine (ou de sarrasin pour ceux qui ne consomment pas de gluten).
  • 150ml de lait ½ écrémé ou de lait végétal (à votre convenance mais évitez le soja car il y a déjà un apport important d’acide phytique).
  • 1 cuillère à soupe rase de graines de sésame complet non grillé.
  • 1 cuillère à soupe rase de Linette®.
  • 1 grosse poignée de fruits rouges frais de saison, ou bien surgelés hors saison, ou bien super fruits séchés (canneberges, goji, physalis, etc.).

Houmous :

Ingrédients pour un petit bol d’houmous

  • 100g de pois chiches (cuits et égouttés).
  • 1 cuillère à café bombée de tahin (ou de purée de sésame demi-complet).
  • 1 cuillère à café d’huile d’olive vierge extra.
  • 1 cuillère à café de jus de citron.
  • Sel, poivre, ail, cumin, ou autres épices à votre convenance.

Si vous utilisez des pois chiches en conserve, bien les rincer. Ne pas utiliser du jus de citron en bouteille mais le jus d’un citron frais pour l’apport de vitamine C, utile à la conservation de la préparation.

Mettre les ingrédients dans un robot. Mixer le tout. Rallonger à l’eau jusqu’à obtention d’une pâte lisse, homogène mais encore un peu ferme.

Attention : l’erreur la plus courante est d’en réaliser une quantité trop importante. On peut tout de même conserver cette préparation plusieurs jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique.

S’utilise en tartines, roulé dans des feuilles d’endives, dans un sandwich, etc.

Références

  1. Table de composition des aliments CIQUAL, référence française : https://pro.anses.fr/tableciqual/index.htm
  2. Kärkkäinen MU, Wiersma JW, Lamberg-Allardt CJ. Postprandial parathyroid hormone response to four calcium-rich foodstuffs. Am J Clin Nutr. 1997 Jun;65(6):1726-30.
  3. Food and Agriculture Organization of the United Nations. Facteurs antinutritionnels endogènes présents dans les aliments d’origine végétale. Archives de documents de la FAO.
  4. Cooney RV, Custer LJ, Okinaka L, Franke AA. Effects of dietary sesame seeds on plasma tocopherol levels. Nutr Cancer. 2001;39(1):66-71.
  5. Ikeda S, Toyoshima K, Yamashita K. Dietary sesame seeds elevate alpha- and gamma-tocotrienol concentrations in skin and adipose tissue of rats fed the tocotrienol-rich fraction extracted from palm oil. J Nutr. 2001 Nov;131(11):2892-7.
  6. Namiki M. Nutraceutical functions of sesame: a review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2007;47(7):651-73.
  7. Ikeda S et al. Dietary sesame lignans decrease lipid peroxidation in rats fed docosahexaenoic acid. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2003 Aug;49(4):270-6.
  8. Khadem Haghighian M et al. Effects of sesame seed supplementation on inflammatory factors and oxidative stress biomarkers in patients with knee osteoarthritis. Acta Med Iran. 2015 Apr;53(4):207-13.
  9. Siao AC, Hou CW, Kao YH, Jeng KC. Effect of sesamin on apoptosis and cell cycle arrest in human breast cancer mcf-7 cells. Asian Pac J Cancer Prev. 2015;16(9):3779-83.
  10. Deng P et al. Sesamin induces cell cycle arrest and apoptosis through the inhibition of signal transducer and activator of transcription 3 signalling in human hepatocellular carcinoma cell line HepG2. Biol Pharm Bull. 2013;36(10):1540-8.
  11. Sankar D, Sambandam G, Ramakrishna Rao M, Pugalendi KV. Modulation of blood pressure, lipid profiles and redox status in hypertensive patients taking different edible oils. Clin Chim Acta. 2005 May;355(1-2):97-104.

 

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