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Les huiles végétales super riches en oméga-3

Du mal avec l’huile de colza ?

L’huile de colza est considérée par de nombreux nutritionnistes comme le complément idéal de l’huile d’olive.

Elle est riche en acides gras mono-insaturés (principalement oméga-9) et source d’oméga-3, sans pour autant contenir trop d’oméga-6 (généralement excédentaires dans la diète occidentale).

Rapsöl und Rapsschoten L’huile de colza raffinée (la version la plus courante) n’est pas un bon produit car elle a été portée à haute température pour être désodorisée, procédé industriel qui génère des acides gras TRANS (en faibles quantités certes mais non négligeables).L’huile de colza vierge première pression à froid biologique est la meilleure option, mais tout le monde n’aime pas son goût très particulier. On peut donc opter pour d’autres huiles, encore plus riches en oméga-3. Ainsi ou pourra continuer à consommer très majoritairement de l’huile d’olive et compléter avec de très petites quantités d’huile super riches en oméga-3.

L’huile de cameline

La  cameline (camelina sativa), parfois appelée lin bâtard ou sésame d’Allemagne, est une plante de la famille des brassicaceae (crucifères, famille des choux notamment). C’est justement à cause de l’appartenance à cette famille qu’elle possède un goût très prononcé (goût faisant penser à l’asperge). Ce n’est donc pas la meilleure option si vous n’aimez pas le colza. Par contre si vous l’appréciez, une cuillère à café ½ vous permettra d’obtenir votre apport journalier recommandé en acide alpha-linolénique (ALA) Cette huile contient 30,5% d’ALA et 19% d’acide linolénique (LA, oméga-6).

L’huile de lin

Leinsamen mit LeinölL’huile de lin est encore plus riche en oméga-3 que la cameline : 54% d’ALA en moyenne.  Sa teneur en oméga-6 (LA) est de 14%, ce qui fait que le rapport entre oméga-6 et 3 est très faible : 0,26. Avec seulement 2/3 d’une cuillère à café, les apports journaliers en ALA sont couverts. Le problème de l’huile de lin est sa faible stabilité. Elle rancit vite pour deux raisons : premièrement elle contient beaucoup d’oméga-3, et deuxièmement, elle contient peu de vitamine E (qui prévient l’oxydation). L’huile de cameline est meilleure sur ce point puisqu’elle possède 78mg de vitamine E pour 100ml contre seulement 6mg/100ml pour l’huile de lin.

L’huile de perilla

Si vous ne connaissez pas l’huile de perilla sachez que c’est l’huile végétale la plus riche en oméga-3 au monde : environ 64% d’ALA. Cette huile est systématiquement enrichie en vitamine E pour la rendre stable et éviter son oxydation. Entre ½ et 2/3 d’une cuillère à café couvrent les besoins journaliers en ALA.

Conclusion et recommandations

Si vous ne pouvez pas maîtriser tous vos repas (ex : restaurant tous les midis) ou bien que vous n’appréciez réellement que l’huile d’olive, vous pourriez ajouter une très faible quantité d’une de ces huiles super riches en oméga-3 à un autre repas, afin de parvenir à un apport correct en oméga-3. Cependant voici quelques points importants :

Ces huiles n’apportent quasiment pas d’oméga-6. On pourra alors se les fournir avec quelques noix (elles apportent 4 à 5 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3).

Conservez toutes ces huiles au réfrigérateur pour ralentir leur oxydation (donc dans l’obscurité et au froid).

Ces huiles ne contiennent pas d’oméga-3 à longue chaîne (EPA et DHA) ; il faut donc nécessairement consommer du poisson gras en complément pour obtenir ces derniers.

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Fabien Piasco
Fabien Piasco est nutritionniste, diplômé d’Etat en diététique, titulaire d’un D.E.S.S. en nutrition Alimentation fonctionnelle et santé (Université Laval, Québec), d’un D.U. Nutrition et maladies métaboliques (Université de Rennes) et d’un diplôme en neuro-nutrition (SiiN). Formé à la micronutrition et à la phytothérapie, spécialiste des nutraceutiques, il a aussi travaillé en pharmacie pendant près de 19 ans. Il intervient actuellement dans un établissement thermal où il dispense ateliers et consultations spécifiques en utilisant le large spectre de la nutrithérapie.

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