Les huiles végétales super riches en oméga-3 - Medicatrix

Les huiles végétales super riches en oméga-3

Du mal avec l’huile de colza ?

L’huile de colza est considérée par de nombreux nutritionnistes comme le complément idéal de l’huile d’olive.

Elle est riche en acides gras mono-insaturés (principalement oméga-9) et source d’oméga-3, sans pour autant contenir trop d’oméga-6 (généralement excédentaires dans la diète occidentale).

Rapsöl und Rapsschoten L’huile de colza raffinée (la version la plus courante) n’est pas un bon produit car elle a été portée à haute température pour être désodorisée, procédé industriel qui génère des acides gras TRANS (en faibles quantités certes mais non négligeables).L’huile de colza vierge première pression à froid biologique est la meilleure option, mais tout le monde n’aime pas son goût très particulier. On peut donc opter pour d’autres huiles, encore plus riches en oméga-3. Ainsi ou pourra continuer à consommer très majoritairement de l’huile d’olive et compléter avec de très petites quantités d’huile super riches en oméga-3.

L’huile de cameline

La  cameline (camelina sativa), parfois appelée lin bâtard ou sésame d’Allemagne, est une plante de la famille des brassicaceae (crucifères, famille des choux notamment). C’est justement à cause de l’appartenance à cette famille qu’elle possède un goût très prononcé (goût faisant penser à l’asperge). Ce n’est donc pas la meilleure option si vous n’aimez pas le colza. Par contre si vous l’appréciez, une cuillère à café ½ vous permettra d’obtenir votre apport journalier recommandé en acide alpha-linolénique (ALA) Cette huile contient 30,5% d’ALA et 19% d’acide linolénique (LA, oméga-6).

L’huile de lin

Leinsamen mit LeinölL’huile de lin est encore plus riche en oméga-3 que la cameline : 54% d’ALA en moyenne.  Sa teneur en oméga-6 (LA) est de 14%, ce qui fait que le rapport entre oméga-6 et 3 est très faible : 0,26. Avec seulement 2/3 d’une cuillère à café, les apports journaliers en ALA sont couverts. Le problème de l’huile de lin est sa faible stabilité. Elle rancit vite pour deux raisons : premièrement elle contient beaucoup d’oméga-3, et deuxièmement, elle contient peu de vitamine E (qui prévient l’oxydation). L’huile de cameline est meilleure sur ce point puisqu’elle possède 78mg de vitamine E pour 100ml contre seulement 6mg/100ml pour l’huile de lin.

L’huile de perilla

Si vous ne connaissez pas l’huile de perilla sachez que c’est l’huile végétale la plus riche en oméga-3 au monde : environ 64% d’ALA. Cette huile est systématiquement enrichie en vitamine E pour la rendre stable et éviter son oxydation. Entre ½ et 2/3 d’une cuillère à café couvrent les besoins journaliers en ALA.

Conclusion et recommandations

Si vous ne pouvez pas maîtriser tous vos repas (ex : restaurant tous les midis) ou bien que vous n’appréciez réellement que l’huile d’olive, vous pourriez ajouter une très faible quantité d’une de ces huiles super riches en oméga-3 à un autre repas, afin de parvenir à un apport correct en oméga-3. Cependant voici quelques points importants :

Ces huiles n’apportent quasiment pas d’oméga-6. On pourra alors se les fournir avec quelques noix (elles apportent 4 à 5 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3).

Conservez toutes ces huiles au réfrigérateur pour ralentir leur oxydation (donc dans l’obscurité et au froid).

Ces huiles ne contiennent pas d’oméga-3 à longue chaîne (EPA et DHA) ; il faut donc nécessairement consommer du poisson gras en complément pour obtenir ces derniers.

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