Oméga-3 : quelles quantités ? - Medicatrix

Oméga-3 : quelles quantités ?

Les oméga-3 sont bénéfiques à la santé et pourraient prévenir de nombreuses maladies. Ils ont un grand intérêt sur le plan cardiovasculaire, la sphère cognitive et en prévention de certaines maladies métaboliques et dégénératives. Bien que l’information abonde sur les oméga-3, les quantités à consommer ne sont souvent pas communiquées. Voici donc quelques précisions et conseils pratiques.

Oméga-3 végétaux

Image shows some walnuts on a jute bag

Les oméga-3 sont d’une manière générale faiblement représentés dans l’alimentation. Et pour cause, les aliments qui en contiennent sont peu nombreux. On retrouve dans le règne végétal quelques sources d’acide alpha-linolénique (ALA) : noix, lin, chanvre, colza, moutarde, mâche, pourpier. Certaines huiles peuvent en être très riches comme celles de lin, de cameline et de perilla.

Il est important de noter que l’ALA, oméga-3 principal des végétaux, n’a pas les mêmes rôles biologiques que ceux des poissons gras.
Il n’en est que le précurseur (avec un faible taux de conversion). Il est dès lors important de parvenir aux apports conseillés, mais rien ne sert de doubler ou tripler ces apports.

Il est recommandé d’avoir un apport de 2 g d’acide alpha-linolénique (ALA) chaque jour (2 g pour 1800kcal et 2,4 g pour 2200kcal, soit 1% de l’apport énergétique total). On peut obtenir approximativement cette quantité en consommant chaque jour :

  • 2 cuillères à soupe d’huile de colza (vierge première pression à froid, biologique) ou,
  • 1 cuillère à soupe d’huile de colza et une cuillère à soupe d’huile de noix (vierge première pression à froid achetée en magasin bio) ou,
  • 1 cuillère à soupe d’huile de colza et 3 noix (6 cerneaux) ou,
  • 6 noix (12 cerneaux) ou,
  • 1 cuillère à soupe d’huile de colza et 1 cuillère à soupe rase de graines de lin ou 1 cuillère à soupe bombée de Linette® ou Biomélin® (graines de lin thermo-extrudées associées à une farine) ou,
  • 1 cuillère à soupe d’huile de chanvre ou,
  • 1 cuillère à café ½ d’huile de cameline ou,
  • 2/3 de cuillère à café d’huile de lin ou,
  • ½ cuillère à café d’huile de perilla.

Remarques :

Les quantités d’ALA sont approximatives et oscillent entre 1,7 et 2,3 g pour ces différents exemples.

Une margarine (minarine plus exactement) d’émulsion de colza (c’est-à-dire non hydrogénée) comme St Huber oméga-3 permet un ajout de 0,5g d’ALA pour 2 cuillères à café (10 g). 

Oméga-3 animaux

Les oméga-3 à longue chaîne sont l’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque). On ne les retrouve que dans le règne animal et particulièrement dans les poissons gras. Le jaune d’œuf en apporte un peu également. Ces acides gras ont de multiples effets bénéfiques sur l’organisme : réduction de l’inflammation, des allergies, protection du cœur, des artères et du cerveau, modification de l’expression des gènes de l’obésité, modifications favorables dans la composition de la flore intestinale, et bien d’autres.

Il est recommandé d’avoir un apport de 250 mg d’EPA et 250 mg de DHA ou approximativement un total EPA+DHA de 500 mg chaque jour, soit :

  • 175 g de poissons gras par semaine (moyenne calculée avec saumon, maquereau et sardine) ou,
  • 125 g de poisson gras et 7 œufs de filière oméga-3 par semaine.

Petit moyen mnémotechnique pour se rappeler des poissons gras : SMS ! Saumon, Maquereaux, Sardines ! Mais on peut également citer les harengs, les anchois et la truite (ce dernier poisson est quand même moins riche).

Le classement des poissons les plus riches en EPA et DHA est le suivant (par ordre décroissant) : maquereau > sardine > saumon.

En terme de consommation de poisson (et autres produits de la pêche) les recommandations officielles françaises sont les suivantes :

2 fois du poisson ou équivalent par semaine dont 1 fois du poisson gras.
Cela permet de ne pas se surexposer aux polluants (dioxines, métaux lourds et PCB).

Pour un effet thérapeutique (notamment anti-inflammatoire) on peut aller jusqu’à 2 à 3 fois par semaine.

Il faut alors privilégier obligatoirement sardines et maquereaux car les petits poissons sont moins pollués par le mercure.
Par ailleurs choisir de préférence des œufs de filière oméga-3 (Bleu-Blanc-Cœur en France et Columbus en Belgique) et bien consommer l’œuf entier car les oméga-3 sont dans le jaune.

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