Sucre versus édulcorants intenses

Quelques définitions pour y voir plus clair

Dans le langage courant quand on parle de « sucre » au singulier, on fait référence au saccharose (ou sucrose pour les anglo-saxons). Ceci est très important car il existe de nombreuses confusions quant à l’utilisation de ce terme. C’est d’ailleurs un moyen de tromperie pour le consommateur qu’utilisent les industriels.

Le saccharose est composé de deux sucres accroché l’un à l’autre (liaison glycosidique), le glucose et le fructose. C’est donc un disaccharide, un sucre double.

Quand on parle « des sucres » on fait généralement référence aux sucres simples, les monosaccharides (glucose, fructose notamment, mais il y en a d’autres) et aux disaccharides (le maltose, le lactose, etc…et le saccharose).

Le sucre ajouté, une aberration nutritionnelle

Extraire le sucre (de la canne ou de la betterave) pour le concentrer et le raffiner est presque une insulte à dame nature !

En réalité pour métaboliser (utiliser) le sucre il faut de nombreux micronutriments, comme le magnésium, des oligoéléments, des vitamines du groupe B. Dans le sucre raffiné il n’y en a plus. Les naturopathes y verront là un aliment dévitalisant, car il spolie nos micronutriments. A l’inverse, les fruits apportent des fibres, des polyphénols, des caroténoïdes, des vitamines, minéraux et oligoéléments, bref des éléments nécessaires au métabolisme du sucre, et à la prévention… du diabète !

Sucre et santé

Par exemple la consommation de sodas est clairement associée au risque de syndrome métabolique et de diabète de type 2, comme l’a démontré une méta-analyse de 2010 publiée dans Diabetes Care ^[1]. Les preuves sont suffisantes pour penser que ces boissons ont une grande responsabilité dans l’épidémie d’obésité ^[2] et que les limiter serait un axe majeur pour combattre ce fléau.

Et que dire du fructose ? Il engraisse le foie, favorise les maladies cardiovasculaires et rénales, l’hypertension, et… le diabète ^[3] ! C’est assez tragique de voir dans les magasins des confitures au fructose, du chocolat au fructose, des pots de fructose cristallisé destinés aux diabétiques… quand on sait que le fructose rend diabétique !

Alors faut-il remplacer tout ça par des édulcorants ? Et bien non, car cela pourrait être encore pire ! C’est ce que nous allons voir.

Les différents édulcorants

Il en existe deux grandes catégories : les édulcorants intenses, ayant un pouvoir sucrant extrêmement élevé, parfois plusieurs centaines de fois plus important que le saccharose (le saccharose est la référence avec un pouvoir sucrant de 1), et les édulcorants de charge. Les premiers sont par exemple l’aspartame ou l’acésulfame ou le cyclamate. Ce sont des édulcorants de synthèse, exception faite du stéviol, sucre naturel de la stévia, qui figure dans cette catégorie. Enfin, l’autre catégorie est composée des polyols ou sucres alcool. Les polyols ont la particularité de n’être absorbés que partiellement par l’intestin (apport calorique moindre que le sucre) et de ne pas perturber la glycémie. Ils sont notamment utilisés comme agent de charge dans les poudres édulcorantes, les bonbons et pastilles sans sucre.

Les édulcorants intenses sont-ils sûrs ?

On peut par exemple citer l’effet de l’aspartame sur le risque de naissance prématurée pour les femmes enceintes. En ce qui concerne les cancers, le probable effet cancérigène des édulcorants intenses est peu ou pas prouvé, mais il y a de quoi s’inquiéter tout de même. On pensait que le sucralose était sûr à la cuisson, mais pas de chance il donne naissance à des composés cancérigènes, les chloropropanols ^[4].

On aurait pu penser que les édulcorants intenses était une solution pour diminuer le risque de diabète, mais là aussi il y a un hic : ils semblent augmenter le risque de diabète de type 2 encore plus que le sucre lui-même ! C’est ce qu’a révélé une étude française sur une cohorte de 66 118 femmes sur une durée de 14 ans ^[5]. Il s’agit d’une étude épidémiologique prospective, elle ne permet donc pas de prouver de lien de causalité. Cependant nous disposons d’études d’intervention sur la souris. Et là les résultats sont affligeants : les édulcorants artificiels induisent une intolérance au glucose via une altération du microbiote intestinal. Et ceci est bien prouvé : les souris soumises ensuite aux antibiotiques cessent d’avoir cette perturbation métabolique et inversement, si l’on transplante cette flore de dysbiose à des souris au tube digestif stérile, elles développent à leur tour une intolérance au glucose ! De telles dysbioses ont aussi clairement été identifiées chez les sujets humains souffrant du syndrome métabolique.

En somme que faire ?

La stévia, édulcorant naturel, est nettement plus sûre. Cependant je conseille d’en faire un usage très modéré à cause de l’effet de leurre. En effet les édulcorants agissant sur les papilles et sur des récepteurs dans l’intestin, trompent le cerveau, ce qui engendre des réponses physiologiquement inappropriées de l’organisme. En ce qui concerne le sucre, il faut tout simplement s’en passer ou bien le diminuer fortement. Il est plus sain de « sucrer » en ajoutant des fruits, frais ou secs, à vos préparations. Il y a tout de même deux sucres naturels qui me semblent très intéressants ; le sucre de coco car c’est un sucre complet et que son index glycémique est plus bas (IG=35) que celui du rapadura, et le sucre de bouleau ou xylitol (polyol) également pour son index glycémique extrêmement bas (IG=8). C’est un sucre blanc au goût neutre et il procure une sensation de fraîcheur en bouche.

Cela parait évident, mais finalement pas pour tout le monde car certaines personnes pensent que « le sucre, il en faut ». Et bien non. Il ne faut pas confondre les apports en glucides totaux (hydrates de carbones) et LE sucre (ajouté), qui n’a aucun intérêt, et qui amène bien des soucis de santé.

Références

1. Malik VS et al. Sugar-sweetened beverages and risk of metabolic syndrome and type 2 diabetes : a meta-analysis. Diabetes Care 2010 Nov ;33(11) :2477-83
2. Hu HB. Resolved : there is sufficient scientific evidence that decreasing sugar-sweetened beverage consumption will reduce the prevalence of obesity-related diseases. Obes Rev 2013 Aug ;14(8) :606-19
3. Johnson RJ et al. Potential role of sugar (fructose) in the epidemic of hypertension, obesity and the metabolic syndrome, diabetes, kidney disease and cardiovascular disease. Am J Clin Nutr 2007 Oct ;86(4) :899-906
4. Rahn A, Yaylayan VA. Thermal degradation of sucralose and its potential in generatind choropropanols in the presence of glycerol. Food Chem 2010 Jan ;118(1) :56-61
5. Fagherazzi et al. Consumption of artificially and sugar-sweetened beverages and incident ype 2 diabetes in the Etude Epidemiologique des femmes de la Mutuelle Generale de l’Education Nationale – European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition cohort. Am J Clin Nutr 2013 Mar ;97(3):517-23
6. Suez et al. Artficial sweeteners induce glucose intolerance by altering gut microbiota. Nature 2014 Oct 9 ;514(7521) :181-6